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ちびかばクッキング レシピ本「かんたん自炊レッスン」発売中！ 出版社：株式会社KADOKAWA スマホ タブレット パソコンなどで気軽に見れる kindle版(キンドル版)も御座います ↓Amazonからご購入は↓ https://www.amazon.co.jp/dp/4046048379?tag=kadoofce-22 ↓楽天ブックス(単行本)↓ https://books.rakuten.co.jp/rb/16613148/?l-id=search-c-item-img-01\ ----------------------------------------------------------------- Instagram ⇒https://www.instagram.com/chibikaba_cooking ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ 00:00 オープニング ■月曜日の献立＜1人分3品で糖質13g271kcal材料費243円＞■ 02:37 ●もやしのキムチ納豆サラダ(4食分) 1人分糖質3.6g59kcal材料費68円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・もやし…2袋・白ごま…小さじ2・白菜のキムチ漬け…大さじ2杯分ほど ・ひきわり納豆…1パック・刻みネギ…適量 ＜調味料＞ ・塩…小さじ1/4・鶏がらスープの素…小さじ1・ごま油…小さじ1 05:30 ●きのこのニンニク炒め(4食分) 1人分糖質1.3g32kcal材料費60円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月 ＜材料＞ ・舞茸…1袋・しめじ…1袋・すりおろしニンニク…小さじ2 ・輪切りの鷹の爪…適量・刻みパセリ…適量 ＜調味料＞ ・オリーブオイル…小さじ2・塩コショウ…適量 08:48 ●ヘルシーなロール白菜(4食分)　 1人分糖質7.6g180kcal材料費115円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 × ＜ロール白菜材料＞ ・白菜…大きい葉8枚分・木綿豆腐…1/2丁(200g) ・豚ひき肉…200g・卵…1コ ・塩…小さじ1/2・コショウ…適量 ・トマトケチャップ…大さじ1・砂糖ラカントS…小さじ1 ＜煮込みスープ＞ ・水…1000cc・顆粒コンソメ…小さじ2 ・トマトケチャップ…大さじ2・塩…小さじ1/2 ・コショウ…適量・砂糖ラカントS…小さじ1 ・仕上げの彩りに…刻みパセリ適量 ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽ ■火曜日の献立＜1人分4品で糖質13.8g451kcal材料費379円＞■ 18:53 ●リボン野菜のガリマヨサラダ(4食分) 1人分糖質5.9g66kcal材料費107円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・きゅうり…1本・人参…1/2本分スライス ・大根…約10㎝くらいの長さを40スライス・ミニトマト…8コ ＜ガリマヨドレッシング＞ ・すりおろしニンニク…小さじ1 ・マヨネーズ…大さじ2・黒コショウ…適量 24:21 ●白菜の豆乳汁(4食分) 1人分糖質4.4g224kcal材料費108円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・白菜…大きい葉で2枚分ほど・無調整豆乳…400cc ・豚バラスライス…4枚(150g)・木綿豆腐…1/2丁(200g)・白ごま…適量 ＜調味料＞ ・水…400cc・鶏がらスープの素…大さじ1・味噌…大さじ2 28:06 ●お好みな豆苗卵焼き(4食分) 1人分糖質2.2g44kcal材料費56円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＆調味料＞ ・卵…4コ・豆苗…1袋・紅生姜…適量・お好みソース…適量 ・マヨネーズ…適量・かつお節…適量・青のり…適量・油…少々 31:07 ●鯖のカレーパン粉焼き(4食分) 1人分糖質1.3g117kcal材料費108円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 2週間 ＜材料＆調味料＞ ・甘塩鯖フィーレ…2枚・マヨネーズ…大さじ1・カレー粉…小さじ1 ・細目パン粉…大さじ2・オリーブオイル…小さじ1 ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽ ■水曜日の献立＜1人分3品で糖質22g399kcal材料費390円＞■ 34:42 ●トマトと白菜の塩昆布和え(4食分) 1人分糖質9.6g92kcal材料費126円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・トマト中くらい…2コ・きゅうり…2本・白菜…大きい葉なら2枚分くらい ・塩昆布…大さじ3・白ごま…大さじ2 ＜調味料＞ ・醤油…大さじ1・ごま油…大さじ1 37:35 ●ナゲットのつもり(4食分) 1人分糖質6.7g165kcal材料費142円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月 ＜材料＞ ・鶏むね肉(皮なし)…2枚(600g)・スライスチーズ…3枚 ＜調味料＞ ・砂糖ラカントS…大さじ1・マヨネーズ…大さじ2・塩…小さじ1/2 ・顆粒コンソメ…小さじ1・片栗粉…大さじ2・油…小さじ1 42:15 ●白菜と白滝のリゾット(4食分) 1人分糖質5.7g142kcal材料費122円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・木綿豆腐…1丁(400g)・白滝…1袋(280g)・すりおろしニンニク…大さじ1 ・無調整豆乳…200cc・水…300cc・スライスチーズ…4枚 ＜調味料＞ ・塩…小さじ1(白滝の塩もみに使います)・塩コショウ…適量 ・顆粒コンソメ…小さじ1と小さじ1/2・彩に刻みパセリ適量 ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽ ■木曜日の献立＜1人分3品で糖質16.8g383kcal材料費353円＞■ 46:17 ●白菜のみぞれ酢の物(4食分) 1人分糖質3g17kcal材料費48円★冷蔵保存 4日間 ★冷凍保存 1ヶ月 ＜材料＞ ・白菜…大きい葉にしたら2枚分・大根おろし…大根5㎝分ほど ・乾燥ワカメ…大さじ2 ＜調味料＞ ・塩…小さじ1(白菜の塩もみに使います)・砂糖ラカントS…小さじ2 ・白だし…小さじ1/2・リンゴ酢…大さじ1(皆さんのお好きなお酢でOK) 50:11 ●卵焼きを豆乳餡でいただきます(4食分) 1人分糖質7g1222kcal材料費99円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜卵焼き＞ ・卵…8コ・塩コショウ…適量・油…小さじ1 ＜豆乳餡＞ ・水…400cc・無調整豆乳…400cc・塩…小さじ1/2 ・鶏がらスープの素…大さじ1・片栗粉…大さじ1 ・カニカマ…6本・ごま油…小さじ1 54:53 ●簡単なモツの煮込み(4食分) 1人分糖質6.8g144kcal材料費206円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・ゴボウ…1/3(100g)・人参…1/2本(70g)・コンニャク…1/2枚(170g) ・大根…4センチ(230g)・冷凍味付け豚みそホルモン…1袋(200g) ・千切り生姜…生姜薄切り4枚分・輪切りの鷹の爪…適量・刻みネギ…適量 ＜調味料＞ ・塩…小さじ1(コンニャクの塩もみに使います) ・水…500cc・酒…大さじ1・みりん…大さじ1 ・砂糖ラカントS…大さじ1・醤油…大さじ1・味噌…大さじ1 ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽ ■金曜日の献立＜1人分3品で糖質20g381kcal材料費484円＞■ 1:02:32 ●人参のクリームチーズサラダ(4食分) 1人分糖質8g76kcal材料費284円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月 ＜材料＆調味料＞ ・人参…1本(130g)・レーズン…大さじ2・お湯…適量 (レーズンを戻す時に使います) ・クリームチーズ…大さじ2・塩コショウ…適量 ・刻みパセリ…適量・バター…大さじ1/2 1:06:33 ●和風ミネストローネ(4食分) 1人分糖質11g83kcal材料費85円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・ゴボウ…1/4本(50g)・コンニャク…1/2枚(170g)・舞茸…1株 ・人参…1/2本(50g)・大根…2㎝・白菜…大きい葉にしたら1枚分 ・すりおろし生姜…大さじ1・トマト中くらい…2コ ＜調味料＞ ・塩…小さじ1(コンニャクの塩もみに使います) ・味噌…大さじ2～3・出汁…600cc (出汁が無い場合は・水…600ccに・和風顆粒だし…小さじ2でOK) ・バター…大さじ1 1:13:09 ●鶏ムネのレモンピカタ(4食分) 1人分糖質1g228kcal材料費115円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 1ヶ月 ＜材料＞ ・鶏むね肉皮なし…2枚(600g)・卵…1コ ・粉チーズ…大さじ2・レモン果汁…小さじ2 ＜調味料＞ ・塩コショウ…適量・マヨネーズ…大さじ1・油…小さじ1 ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽ ■土曜日の献立＜1人分3品で糖質14.7g554kcal材料費320円＞■ 1:19:17 ●大根菜の茶碗蒸し(4食分) 1人分糖質2.7g78kcal材料費45円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・大根菜…適量・カニカマ…4本・卵…3コ・水…300cc ＜調味料＞ ・白だし…大さじ2・醤油…小さじ1・砂糖ラカントS…大さじ1 1:24:31 ●茶々鍋(1食分) 1人分糖質12g476kcal材料費275円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・白菜…大きい葉1枚分・豚バラスライス…4枚・木綿豆腐…1/4丁(100g) ・大根10㎝をピーラーで30スライス(70g) ・人参1本状態でピーラーで10スライス(15g)・舞茸…1/4株 ・緑茶…大さじ1に・お湯500ccを入れてお茶を作っておきます ＜調味料＞ ・和風顆粒だし…小さじ2・塩…1/4 ▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽▲▽ ■日曜日の献立＜1人分4品で糖質20g248kcal材料費423円＞■ 1:29:13 ●大根の納豆汁(4食分) 1人分糖質6.1g58kcal材料費34円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・大根…10㎝・ひきわり納豆…1パック・刻みネギ…適量 ＜調味料＞ ・和風出汁…600cc(出汁が無い場合は・水…600cc・和風顆粒出汁の素…小さじ2でもOK)・味噌…大さじ3 1:33:06 ●シーチキンソースサラダ(4食分) 1人分糖質3.4g129kcal材料費180円★冷蔵保存 2日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・レタス…1玉・トマト中くらい…1コ・硬茹で卵…4コ ＜ドレッシングソース＞ ・シーチキン缶…1缶・クリームチーズ…大さじ2・塩コショウ…適量 ・すりおろしニンニク…小さじ1 1:35:44 ●きゅうりとワカメの酢の物(4食分) 1人分糖質1.5g12kcal材料費61円★冷蔵保存 5日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・きゅうり…3本・乾燥ワカメ…大さじ2・白ごま…適量 ＜調味料＞ ・塩…小さじ1/2(きゅうりの塩もみに使います) ・米酢…大さじ4・砂糖ラカントS…大さじ1・白だし…小さじ2 1:40:12 ●白滝で作るゴボウの白滝チャプチェ(4食分) 1人分糖質9g49kcal材料費148円★冷蔵保存 3日間 ★冷凍保存 × ＜材料＞ ・白滝…2袋(560g)・ゴボウ…60g・白菜…100g・人参…1/2本分 ・玉ねぎ…1/2・豚バラスライス…2枚(50g) ・すりおろしニンニク…小さじ1・白ごま…大さじ1 ＜調味料＞ ・塩…大さじ1(白滝の塩もみに使います) ・みりん…大さじ1・砂糖ラカントS…大さじ1 ・醤油…大さじ2・塩…小さじ1/4・ごま油…大さじ1 ----------------------------------------------------- ちびかばちゃんの頭の上にある小鳥さんは ミータングmeetang&co.さんの作品を娘が参考にしてます チャンネル名:meetang &co. (ミータングさん) https://www.youtube.com/user/meetangAndCompany #低糖質レシピ#一週間の献立理#節約レシピ#ダイエットレシピ#糖尿レシピ#ちびかばクッキング